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健身爱好者,在家练背有这五招!

发布时间:2020-03-18 09:49:19 点击量:

 宝妈前几天介绍的一些居家动作都是比较大众,简单易学的强身健体动作。那么一些想要健身,想要练肌肉的朋友在家里又怎么能继续自己的肌肉锻炼计划呢?今天宝妈就给这些朋友推荐一些可以在家就可以练肌肉的动作,首先从背部开始。

不去健身房的话,最好的肌肉锻炼方法就是自重训练。

一、引体向上


引体向上
引体向上是最经典的练背动作,而且这个动作受场地和器材限制较小,只要有能够悬挂身体的地方即可,目前有在家中门框可以安装的建议单杠,是非常经济实惠的。

二、反向划船


反向划船
反向划船是在众多背部锻炼动作当中,为数不多的能够全面刺激背部肌肉的动作。而且,如果你做引体向上有困难的话,可以通过反向划船锻炼你的背部和手臂力量,为引体向上打基础。一般在健身房可以使用深蹲架或者史密斯架,那么在家里怎么办呢,同样可以使用上面说的家用单杠,注意家用单杠安装后要检查好,避免出现安全问题。

除了自重训练,还有一种神器,可以完成多种背部训练动作,它就是弹力带。

三、弹力带高位下拉


弹力带高位下拉
弹力带固定在高处,单膝跪立,保持上半身直立,向锁骨位置拉下,双肘拉向后下方,挤压背部。

四、弹力带划船


弹力带划船
双手握住弹力带,掌心相对,上身前倾,双膝略微弯曲,让身体垂直于弹力带的延伸方向;双臂完全伸直后向后拉动弹力带,在最后稍微停顿,然后再缓慢伸直双臂。划船动作还有很多变式,比如俯身划船,坐姿划船、单臂划船等。

五、弹力带硬拉


弹力带硬拉
硬拉这个动作一般被用作腿臀的训练,但它对下背部同样有训练效果。

最后,宝妈提醒大家,因为这次介绍的动作用到了弹力带,弹力带是居家健身的万能神器,但大家在选择的时候一定要选择质量好的,并在使用之前检查弹力带是否有损坏,以免在使用过程中受到伤害。

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