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别再抱怨缺乏器材!这个徒手动作只有不足1%的人能达到优秀

发布时间:2020-06-28 11:12:54 点击量:

 如今,很多人对波比跳都不陌生,这是一个结合深蹲、俯卧撑、跳跃三大动作为一体的高效能训练动作,它最初于1930年由一位美国生理学家Royal H. Burpee所发明,被美国军方列入体能测验课程之中。同时,也因为这个动作可在短时间内将心率提升到接近人体最大值,所以它属于高强度有氧运动的一种。

除了可以燃脂,还可以训练到全身上下70%左右的肌肉群,包括背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群,加上又不需要太大的活动空间和任何器械,可随时随地进行训练,因此被列为想燃脂、瘦身的人士必做的动作之一。


这样高效能的训练动作,对我们身体健康有5种好处。本篇将告诉您为何要将这个训练动作融入于日常的训练计划中。


PART 01 全身锻炼

如前所述,波比跳除了燃脂之外,还可以训练到全身上下70%左右的肌肉群。试想一下,如果你的时间有限,只能选择一种全身性的训练,那除了进行波比跳之外,你还有更好的选择吗?

正因为波比跳可以解决大量刺激肌肉和加强心肺的问题,因此,也被许多人将这个动作纳入HIIT(高强度间歇训练)中。更进一步,你也可以通过一些动作来进行修改动作,例如可以在平板支撑时,进行俯卧撑训练,这样就可以在训练腿部、核心与其它上半身肌肉时,加入胸部肌肉和大臂肱三头肌的练习。

 

PART 02 增强肌力

有进行过波比跳练习的人一定都了解,这个动作可以算是地狱级的训练项目。一开始可能只能做3个标准的动作,但只要持续不断练习,就会渐渐增加次数与动作速度。

一项最新研究报告指出,与特定的单次间歇锻炼(例如腿部推举)相比,全身性的高强度锻炼对于活跃肌肉耐力与心肺功能的评估数据表明,尽管耐力与低强度的训练可以改善心血管健康与肌力,但是通过全身性的有氧强度训练,更能改善骨骼肌耐力并带来更多的好处。


PART 03 随时进行

这个训练动作受到许多健身爱好者的喜欢,其中有个原因就是不用购买任何运动器材,只需自身体重即可,所以波比跳成为在任何地方都可进行的完美训练。当你在旅行或是器材有限的地方,就再也没有理由不运动了吧!

另外,在美国陆军预备役军官训练学员时,进行了一项针对高强度间歇训练(HIIT)的效果如何影响健身水平的研究调查,这项研究由26名大学年龄的参与者在短短3天内完成为期4周的运动训练,这包括60分钟的基本运动训练或全身性高强度间歇训练,这其中还包括4-7组30秒的波比跳动作。最后发现,尽管运动训练的时间很短,但对于进行全身性间歇性高强度训练(HIIT)的学员来说,都可以保持有氧能力与肌耐力的成长,对于提升武装部队人员的身体状况有着十分重要的作用。

 

PART 04 挑战体能

这个训练动作主要训练到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群,它对于肌耐力与心肺功能的好处无庸置疑。

正确的做出一个完整的波比跳动作很关键,需要在训练过程中多花些时间注意姿势,并确保避免运动伤害的发生。一旦掌握了正确的训练动作,便可以用更快的速度挑战自己的体能状态。


美军在二次世界大战期间测量士兵体能,就是以一分钟可以做几个波比跳作为衡量标准,当时的标准是以1分钟可以做41下为优秀,27下为较差。


PART 05 增加耐力

当你连续做完10个波比跳之后,就会发现心率大幅上升,并大口呼吸。有一项研究表明,这样的训练动作与骑行相比,可以带来更多的心血管好处。这是因为每次训练都需要全身超过70%的肌肉参与,增加了身体组织对氧气的需求量。随着训练时间的延长,身体更能有效率地进行氧气输送,并将身体的协调性与肌肉强度做出完美的结合。

——参考资料:MEN’S FITNESS

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